"Alimentación y deporte"

¿Qué "alimentación" es la más recomendable para una persona que hace ejercicio sin el objetivo de la competición?.


Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una "alimentación" variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. 
Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal. La "alimentación" diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico.  
Tomando una "alimentación" variada (comiendo de todo) y equilibrada (que el 55% de las calorías ingeridas diariamente sean en forma de hidratos de carbono, que el 15% de las mismas sean en forma de proteínas, y el resto en forma de grasa), podemos estar tranquilos porque no tendremos ningún déficit y estaremos correctamente alimentados.

¿Se debe beber agua sólo cuando se tiene se tiene sed?, ¿Qué cantidad hay que beber en cada trago?

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed. Hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.

¿... y los hidratos de carbono ?

El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa.

¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!).

Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

Cantidad de proteínas que debe incluir una persona en su dieta

- Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.

- En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 105 gramos diarios.

- En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,8 y 2 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 160 gramos al día.

Es importante tomar proteínas después del entrenamineto, fundamentalmente por dos razones:

1. Porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno.

2. Para evitar pérdidas de proteínas del músculo, cosa que puede ocurrir después de esfuerzos importantes.

Por eso, sería aconsejable que en los 15 minutos posteriores a la fiscalización del ejercicio se tomara proteína, y una manera fácil seria una suplementacion en polvo , bien de proteína animal o vegetal.

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"Sentirse bien". Cambiar de hábitos 

Si nos paramos a pensar en lo que realmente nos preocupa o nos alegra, escapando de las emociones y analizando por qué una persona que lo tiene todo se puede sentir mal y otra que lo ha perdido todo, incluso la salud, puede ser feliz, nos daríamos cuenta de que, en parte, estas reacciones, y todas, dependen de la propia voluntad.

En la vida nos enfrentamos a múltiples situaciones sociales que nos hacen sentir manipulados y atacados, deteriorando la confianza en nosotros mismos y devaluando nuestra autoestima. Los sentimientos provocados por estos hechos determinan, en gran medida, nuestro comportamiento y la capacidad de decidir.

Vivimos en relación permanente con el entorno, reaccionamos a través de nuestras emociones; si recibimos una noticia que nos contraría nos sentimos enfadados, estresados, con miedo o avergonzados. Si, por el contrario, nos dan un dato positivo, nos sentimos eufóricos, felices y fuertes. ¿Reflexionamos seriamente sobre las cosas que nos ocurren, o actuamos como autómatas de las sensaciones?

"Sentirse bien" con uno mismo es una parte clave de la autoestima. La otra sería sentirse mal, desencadenando la baja autoestima, causa de la negatividad en el comportamiento humano. 

Hay mucha gente que no se gusta, y es imposible que una persona que no se gusta a sí misma se sienta bien. Muchas veces estas personas no se dan cuenta y van buscando otras personas, cosas o situaciones que les hagan felices, sin darse cuenta de que la felicidad está en uno mismo."Sentirse bien" con uno mismo determina, en gran parte, nuestra capacidad de recuperación, influyendo en nuestro comportamiento y en nuestras decisiones  .

Todos podemos elegir cada día si queremos caminar a través de la vida como parte de la manada o reconocer nuestra individualidad, celebrar las cosas que nos hacen diferentes y afirmar nuestro propio valor como personas. Cuando la sensación de bienestar con uno mismo crece, crece también la seguridad y la confianza y crece la capacidad para afrontar los problemas de la mejor manera posible.

Si quieres "sentirte bien" debes empezar a cuidarte y pensar más en ti, tú felicidad, la decides tú. Tienes que pensar siempre en ti primero, la verdadera felicidad sólo puede venir de uno mismo.

Si te "sientes bien" serás feliz y harás feliz a los demás.

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" La paciencia y el Tiempo "

"Quien con monstruos lucha cuide de convertirse a su vez en monstruo. 

Cuando miras largo tiempo a un abismo, el abismo también mira dentro de ti."      

                                                             Friedrich Nietzsche 

Cuando hay objetivos definidos y sólidos, tenemos generalmente buenos resultados. De esa manera, mientras realizamos un trabajo o una actividad y pensamos en nuestra meta, debemos tener también "paciencia" y comprender que "el tiempo" es necesario para lograr algo y que, por lo general, en la vida no hay atajos.

Nacimos de una gestación que duró nueve meses, tardamos cerca de un año en empezar a caminar (sin hacerlo nada bien al principio), después fuimos a la escuela, luego al instituto, e ingresamos en la universidad. Esta última solo la terminamos después de cumplir con un programa que duró otros tantos años y, luego, en el trabajo, en una especialización o en el quehacer de la vida, adquirimos capacidades adicionales solo con los años de práctica o experiencia.

 Con vehemencia o impaciencia no haremos que nada de esto ocurra más rápido ni mejor; pero con persistencia e insistencia, y sin perder "la paciencia", sí podremos lograr , esto, y mucho más.

En el Diccionario, la persona paciente se define como, "aquella que carga o soporta dolor, problemas, sin quejarse ni perder el autocontrol; negándose a ser provocada o airarse, por ejemplo por un insulto, la persona que soporta, tolerante, que maneja tranquilamente la demora y confusión; la persona que es capaz de esperar con calma para algo deseado; estable, diligente; perseverante.

Gran parte de la convivencia en sociedad se basa en tener "paciencia", tolerancia y respeto por los demás.

Nos habituamos a un ritmo de vida tan rápido que, si no conseguimos lo que queremos pronto, somos presa del desánimo, nos rebelamos contra la realidad y no vemos que hay objetivos vitales que necesitan "tiempo" para ser alcanzados.

Una vez que has hecho tu parte, tienes que dejar al "tiempo" que haga la suya. En muchas cuestiones importantes de la vida el papel que juega el paso del "tiempo" es esencial y por tanto imprescindible.


                                                                                                                                     vida/saludable

"La paciencia y el tiempo logran más que la fuerza o la pasión".

                                                                                                Jean de La Fontaine

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