¿Qué "alimentación" es la más recomendable para una persona que hace ejercicio sin el objetivo de la competición?.
Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una "alimentación" variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica.
Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal. La "alimentación" diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico.
Tomando una "alimentación" variada (comiendo de todo) y equilibrada (que el 55% de las calorías ingeridas diariamente sean en forma de hidratos de carbono, que el 15% de las mismas sean en forma de proteínas, y el resto en forma de grasa), podemos estar tranquilos porque no tendremos ningún déficit y estaremos correctamente alimentados.
¿Se debe beber agua sólo cuando se tiene se tiene sed?, ¿Qué cantidad hay que beber en cada trago?
La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed. Hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.
¿... y los hidratos de carbono ?
El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.
En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa.
¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!).
Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.
Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.
Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.
Cantidad de proteínas que debe incluir una persona en su dieta
- Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.
- En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 105 gramos diarios.
- En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,8 y 2 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 160 gramos al día.
Es importante tomar proteínas después del entrenamineto, fundamentalmente por dos razones:
1. Porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno.2. Para evitar pérdidas de proteínas del músculo, cosa que puede ocurrir después de esfuerzos importantes.
Por eso, sería aconsejable que en los 15 minutos posteriores a la fiscalización del ejercicio se tomara proteína, y una manera fácil seria una suplementacion en polvo , bien de proteína animal o vegetal.
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